Cet automne, nous vous livrons quelques conseils et astuces de professionnels pour mieux vous (re)mettre en forme(s) et préparer (savamment) la suite de votre saison sportive : pratique hivernale des sports de glisse, pratique d'un sport en particulier, ou, plus simplement, pratique de bien-être et de santé.

 

Chapitre I. Le check-up.

 

1. Consultez votre médecin traitant

Votre médecin traitant doit vous déclarer apte (ou non) à la pratique sportive. Cette première visite peut être, le cas échéant (chez les sédentaires de longue date ou, à contrario, les sportifs(ves) expert(e)s), complétée par des examens plus approfondis : ECG (électrocardiogramme) de repos, d'effort, et/ou test d'effort spécifique.

 

2. Évaluez votre condition physique

Une évaluation diagnostique (de départ) est préconisée. En pratique, il s'agit d'évaluer votre indice de masse corporelle, éventuellement votre composition corporelle, et, bien entendu, votre condition physique.

 

A. Indice de masse corporelle

L'IMC correspond à votre poids (en kilogrammes) divisé par votre taille (en mètres) au carré (à titre d'exemple, un sportif de 75 kg pour 1,80 m a un IMC de 23,1 (75/1,8 2 )). Au regard de la dernière classification mondiale, vous êtes considéré(e) comme sain(e) lorsque votre IMC est compris entre 18,5 et 25. En deçà (moins de 18,5) ou au-delà (plus de 25), vous présentez un déficit ou un excédent de poids corporel potentiellement préjudiciable à votre santé (l'obésité est diagnostiquée à partir de 30). Consignez le résultat obtenu.

 

B. Composition corporelle

Affinez votre diagnostic en évaluant votre composition corporelle à l'aide d'une balance impédancemètre. Au regard de la dernière classification mondiale, vous êtes considéré(e) comme sain(e) lorsque vous présentez un pourcentage de masse grasse compris entre 21 et 29 % si vous êtes une femme de 20 à 59 ans, et entre 8 et 22 % si vous êtes un homme de 20 à 59 ans (ces valeurs sont données à titre indicatif pour des personnes sédentaires ou modérément actives). Consignez le résultat obtenu.

 

C. Condition physique

L'appréciation de votre condition physique sous-entend l'évaluation de vos aptitudes fonctionnelles (fonction cardio-vasculaire), musculaires (force), articulaires (souplesse) et proprioceptives (équilibre).

 

Fonction cardio-vasculaire. Prenez (très régulièrement) votre pouls de repos (au lever), manuellement ou à l'aide d'un cardio-fréquencemètre, et éventuellement votre tension à l'aide d'un tensiomètre électronique. Vous êtes considéré(e) comme sain(e) lorsque vous présentez une fréquence cardiaque de repos comprise entre 40 et 70 pulsations par minute (plus vous êtes entraîné(e) en endurance et plus cette valeur est faible), une tension systolique comprise entre 90 et 130 mmhg, et une tension diastolique comprise entre 60 et 85 mmhg (une tension trop élevée (ou trop basse) peut être préjudiciable à votre santé, l'hypertension diastolique est diagnostiquée à partir de 90 mmhg). Consignez les résultats obtenus.

 

Force. Évaluez votre endurance de force en réalisant ces deux exercices : 1) en position de pompe (dos plat, genoux au sol pour les débutant(e)s), maintenez les bras fléchis à 90° le plus longtemps possible ; 2) en position de squat (dos plat, bras tendus devant), maintenez les jambes fléchies à 90° le plus longtemps possible. Consignez les résultats obtenus.

 

Souplesse. Évaluez votre souplesse en réalisant ces deux exercices : 1) saisissez une bande élastique (ou un bâton) d'une longueur d'environ 1,20 m, positionnez vos mains aux extrémités, tendez les bras, et effectuez (lentement et, surtout, sans trop présumer de votre souplesse) un mouvement d'avant en arrière, rééditez l'exercice (plusieurs fois) avec un écartement des mains allant en diminuant, et ce jusqu'à l'échec ; 2) penchez vous en avant, en maintenant les jambes tendues, et essayez de toucher le sol avec les mains. Consignez les résultats obtenus.

 

Équilibre. Évaluez votre équilibre postural en réalisant cet exercice : debout, bras le long du corps, décollez le pied gauche (ou droit) du sol, une fois en appui sur le pied droit (ou gauche), fermez les yeux et maintenez votre équilibre le plus longtemps possible, renouvelez l'exercice sur l'autre pied. Consignez les résultats obtenus.

 

Après ce check-up complet, vous êtes (plus) à même de sérier vos objectifs et d'adapter votre entraînement en conséquence : réduire votre masse grasse, augmenter votre masse musculaire, gagner en endurance, en force, en souplesse et/ou en équilibre.

 

À suivre… Chapitre II. L'élaboration des entraînements.